7 alimentos que no pueden faltar para comer sano y mantener el peso

El 6 de mayo se conmemora el Día Internacional sin Dietas, y aprovechamos la instancia para invitarte a comer sano, rico y variado, sin dietas de moda ni culpa.

En 1992, Mary Evans Young, motivada por el daño que causó la anorexia en su salud y vida personal, comenzó a viralizar el Día Internacional sin Dietas, campaña que hace un llamado a evitar el consumo de productos dietéticos y seguir dietas extremas sin supervisión médica.

Uno de los efectos más peligrosos de las dietas de moda o extremas, es que al no estar supervisadas por un especialista, tienen "efectos rebote de bajar una cantidad de peso y luego volver a subir, incluso más de lo perdido en el inicio de la dieta", da a conocer la nutricionista de Clínica Reñaca, María Victoria Galleguillos.

Las claves para cambiar tus hábitos alimenticios

La clave para estar sanos y con un peso adecuado, es mantener hábitos saludables de alimentación a lo largo de la vida, según nos recomienda la nutricionista Claudia Sánchez, de Clínica Reñaca. Para lograrlo es necesario:

  1. Reconocer que se quiere cambiar.
  2. Buscar información al respecto.
  3. Ser consecuente con lo que se quiere lograr.
  4. Establecer metas pequeñas.
  5. Determinar una rutina que favorezca el cambio y llevarla a cabo constantemente, estableciendo horarios de alimentación a diarios.
  6. Planificar lo qué se va a hacer, para no tentarse con otras alternativas que no conduzcan al hábito sano esperado. Una buena idea es llevar colaciones saludables para no recurrir a snacks altos en calorías.

Los principales alimentos que debe consumir un adulto, según explica la nutricionista de Clínica Bupa Antofagasta, Javiera Valdivieso, son:

  1. Lácteos descremados: como yogurt, leche cultivada, leche y quesillo, por su aporte en calcio y proteínas.
  2. Cereales de preferencia integrales: en formato de pan, arroz, galletas de salvado o fideos. Al ser integral, aportan mayor cantidad de fibra y proteínas.
  3. Frutas y verduras: al menos 2 frutas diarias y 3 porciones variadas de verduras son fundamentales por el aporte de fibra, vitaminas y minerales.
  4. Carnes magras: como pollo, pavo, pescado o carnes de vacuno bajas en grasas.
  5. Legumbres: ideal consumirlas 2 veces a la semana en reemplazo de las carnes, ya que son una importante fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
  6. Los frutos secos en estado natural, sobre todo nueces y almendras en pequeñas cantidades, aportan ácidos grasos necesarios para un correcto funcionamiento del organismo.
  7. Líquidos, al menos 2 litros de agua al día o infusiones de hierbas con endulzante.

Para saber qué alimentos elegir, las nutricionistas Claudia Sánchez y María Victoria Galleguillos, nos dan a conocer una útil tabla comparativa para elegir qué comer con menos calorías.